今日は脚トレをやりました。
脚トレは辛い！だけど初心者には意外と脚の筋肉に効かせるのが難しい。
また、「思いっきり重い重量で気合で持ち上げるんや！！」派の人が多いですが、
膝や腰に痛みがある人や痛めやすい人にとっては難しいですよね。
そして意外なことに、ジムにいる社会人の東京ボディビルオープンで準優勝された方に聞くと、無理やり重い重量はあげないそうです。それより効かせることが大事だそうです。ずっと膝に痛みのある僕にとっては希望です。
そこで、今日効かせる脚トレを意識してやってきたので、その種目と自分なりに追い込めた要因を伝えたいと思います。
目次
1.種目
1-1.スクワット
1-2.レッグプレス
1-3.レッグエクステンション
1-4.レッグカール
1-5.ワイドスクワット
1-6.バーピー
2.追い込めた要因
1.種目
今日10/22は以下の種目を行いました。筋トレ時間は４５分。
それでも最後はしばらく歩けなくなるまで追い込めました。
1-1.スクワット
スクワットでもフォームと効かせたい部位を意識することで、軽い重さでも効かせることができました。
フォームの参考にしたのはこの動画↓
トレーナーのshoの動画は、筋肉や骨の動きを3Dモデルで再現していたり、科学的なアプローチで解説してくれるので、特に論理的な思考が好きな方にオススメです。
セットは、
20kg x 10rep
50kg x 10rep
60kg x 8rep
60kg x 8rep
40kg x 15rep
筋肉の伸縮を意識し、フルスクワットを行えば、しっかりパンプアップしました。
1-2.レッグプレス
レッグプレスはスクワットほど膝や腰の心配をしなくていいので、少し重めの重さで深くまで行いました。これが一番効きます。
セットは、
60kg x 10rep
80kg x 10rep
90kg x 8rep
90kg x 8rep
60kg x 15rep
1-3.レッグエクステンション
太ももの前側を鍛える種目です。伸縮を一番意識できます。大腿四頭筋をしっかり縮めることを意識し、最後まで上げきることが効かせるポイント。
セットは、
45kg x 10rep
45kg x 10rep
45kg x 10rep
45kg x 15rep
1-4.レッグカール
太ももの後ろ、ハムストリングからお尻にかけて鍛える種目です。
本当は↓のような寝転がってやる種目の方が効きやすいと思うのですが、
僕の行ってるジムには↓のものしかありません。
それでも、膝周辺が当たるパッドに強く脚を押し当てることで、寝転がってやるのと同じように、太ももの後ろに効かせることができました。
セットは、
45kg x 10rep
45kg x 10rep
45kg x 10rep
45kg x 15rep
1-5.ワイドスクワット
内ももとお尻の筋肉に効きます。重りを使ったスクワットでは、主に大腿四頭筋とハムストリングを意識してやるので、それとはまた別の部位に効かせる目的です。
セットは、
自重 x 30rep
最後の追い込みの一つとして行いました。
1-6.バーピー
バーピーは全身運動で、短時間で追い込めると話題になりました。
脚だけ鍛えたかったので、下記の1→2→5の順番で行いました。しゃがんでからジャンプして頭上で一回拍手し、立ってる状態に戻って、またしゃがむを繰り返す。
脚トレの最後にやるとめちゃくちゃ効きます。
一週間でお腹をへこませて引き締める運動!!バーピーBurpee
セットは、
自重 x 15rep
2.追い込めた要因
これは２つありまして、１つは重さより効かせること、筋肉の伸縮を意識したことだと思います。
もう１つは、友達とやったこと。友達とやることで「他人に見られる」という状況を作り出すことができ、それによって通常よりも8kgもパワーが出ることが、科学的に証明されています。
詳しくは以下↓の記事で。
このサイトでは他にも、「ジム仲間を作ると、以前と比べてジムに通う回数が３倍になった」ということもエビデンスベイスで説明されています。このサイト、体づくりをしている人というか、健康でありたい全人類にオススメです。
話を戻して、できれば筋トレは、友達とやった方がいいですね。ただ僕は人見知りなので、ジムにいるゴリマッチョのおじさんには声をかけれないだろうな。
それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました！もっと効率的に筋肉を大きくするにはどうすればいいのか、自分なりに学んでフィードバックできるよう頑張ります！
